Wenn in der Winterzeit der süße Duft von Lebkuchen und Gebäck in der Luft liegt und im Fasching die Krapfen besonders gut schmecken, wollen wir nur ungern hören, dass unserem Körper vor allem der Nahrungsüberfluss schadet.
Die negative Auswirkung des Zuviels auf unsere Gesundheit ist heute wissenschaftlich gut untersucht. Und sind wir doch mal ehrlich: Gewicht nimmt man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.
Sobald die Weihnachtszeit vorbei ist und das Neue Jahr beginnt, fassen viele bereits die ersten guten Vorsätze. Gewicht abzunehmen steht meist weit oben auf der Liste. Wer Lebensmittel jedoch nur nach deren Kaloriengehalt beurteilt und auf dieser Grundlage entscheidet, wie viel gegessen werden darf, wird feststellen, dass die Weihnachtszeit die Rechnung ganz schön verhageln kann.
Essen nur auf Kalorien und Nährstoffe zu reduzieren, ist eine recht freudlose Beschäftigung. Meistens funktionieren diese Crash-Diäten langfristig sowieso nicht und sind mitunter gesundheitlich kritisch zu bewerten. Also essen Sie lieber gesund und ausgewogen und dies am besten dauerhaft.
In unserer Geschichte ist das Fasten seit Jahrtausenden verankert und spielt als religiöse Praxis in allen Weltreligionen eine bedeutende Rolle. Aus Sicht der Evolution waren Zeiten des Nahrungsverzichts noch bis vor wenigen Jahrzehnten an der Tagesordnung, wenn kalte Winter, Dürreperioden oder Krieg keine andere Möglichkeit zuließen, als auf Essen zu verzichten. Unser Körper ist hervorragend darauf eingestellt, mit Fastenzeiten und Hunger umzugehen. Allerdings ist er nicht imstande, unser ständiges Überangebot an Nahrung ohne gesundheitliche Folgen zu verkraften. Der Verzicht auf Essen war für die längste Zeit unseres Daseins vollkommen normal und die Menschheit wäre längst ausgestorben, wenn eine zeitlich limitierte Nahrungskarenz schwere gesundheitliche Folgen hätte. Unser Körper hält in Notzeiten die Organsysteme unseres Körpers stets im Gleichgewicht. Und nicht nur das: In unseren Körperzellen setzt beim Fasten ein Stoffwechselprogramm namens Autophagie (griech.: Selbstverzehrung) ein, das wie eine Art Recycling wirkt. Alte und funktionsuntüchtige Zellbestandteile werden durch Enzyme vermehrt abgebaut und aus den Zellen ausgeschleust. Auf mikroskopischer Ebene ähnelt dieser Prozess einer zellulären Verjüngungskur. Das „Recyclingprogramm“ unseres Körpers kann starten, sobald die Bauchspeicheldrüse keineInsulin mehr ausschüttet. Letzteres geschieht nur dann, wenn wir unsere Nahrungszufuhr mehrstündig unterbrechen. Das Fasten beginnt also bereits nach vierzehn bis sechzehn Stunden. Dabei kann die Nahrungsaufnahme zum Beispiel auf ein Zeitfenster von acht Stunden reduziert und sechzehn Stunden gefastet werden. Eine positive Wirkung stellt sich bereits ein, wenn mehrmals wöchentlich gefastet wird. Doch Vorsicht! Das Ziel des zeitweiligen Fastens, oder auch intermittierendes Fasten genannt, ist nicht die dauerhafte Reduzierung der Kalorienaufnahme unterhalb des täglichen Mindestbedarfs. Auf diesem Weg könnte sich früher oder später eine Unter- und Mangelernährung manifestieren.
Die gute Nachricht: Man muss gar nicht ständig hungern, wenn man ausgewogen und gesund isst und dazwischen regelmäßige Fastenperioden einlegt. In zahlreichen Versuchen konnte wiederholt gezeigt werden, dass beim Fasten nach dieser Methode weder ein krankhafter Gewichtsverlust noch eine Mangelernährung entstand. Die typischen Wohlstandskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Gefäßverkaltungen (Arteriosklerose) traten in der fastenden Versuchsgruppe gar nicht oder kaum auf. Genauso wurden ein selteneres Vorkommen von Erkrankungen des Nervensystems, wie z.B. Parkinson, Demenz und Multiple Sklerose, festgestellt. Aufgrund ihrer Beobachtungen kommen Experten aus dem Gebiet der Fastenforschung sogar zu dem Schluss, dass sich durch regelmäßiges Fasten die eigene Lebensspanne gezielt verlängern lassen könnte.
Entwicklungsgeschichtlich ist unsere gegenwärtige Ernährungsweise, die durch ein Zuviel an Nahrung und häufiges Essen in zu kurzen Abständen geprägt ist, ein sehr neumodischer, ungesunder Trend und zugleich ein schwerwiegender Faktor bei der Entstehung unserer Wohlstandskrankheiten. Unsere Körperzellen kommen mit Nahrungsverzicht hervorragend zurecht, denn ihr Zellstoffwechsel ist noch immer evolutionär an Zeiten angepasst, als uns Nahrung nicht rund um die Uhr in Supermärkten und Tankstellen zur Verfügung stand. Unser Körper ist nicht so modern, um an eine Lebensweise mit chronischem Bewegungsmangel und Nahrungsüberfluss angepasst zu sein.
Was passiert beim Fasten? Zwei Begriffe die bei der Fastenwirkung häufig verwendet werden, sind „Entschlacken“ und „Detox“ (engl.: Entgiftung). Beide implizieren eine Art Reinigung unseres Körpers von bestimmten Stoffwechselprodukten. Diese oft als „Schlacke“ bezeichneten Bestandteile aus dem Zellstoffwechsel werden in den Zellen und im Bindegewebe, dem Gewebe zwischen den Körperzellen, abgelagert. Es handelt sich bspw. um fehlerhaft konstruierte Eiweiße und beschädigte Zellbestandteile. Im Rahmen des Fastens können diese mobilisiert und durch Autophagie aus der Zelle ausgeschleust oder mit einer neuen Funktion wiederverwendet werden. Der Körper wird dadurch sprichwörtlich „entgiftet“ oder „entschlackt“. Ein weiterer Wirkmechanismus, der für die vorteilhafte Auswirkung des Fastens verantwortlich gemacht wird, ist der Ketonkörper-Stoffwechsel. Wenn wir fasten, stellt sich unser Stoffwechsel innerhalb weniger Tage um und verlangsamt sich. Die Ressourcen unseres Körpers werden geschont, indem der Energieverbrauch heruntergefahren wird. Um jedoch wichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können, muss der Organismus auf seine Speicher zurückgreifen und diese verwerten können. Zunächst wird Glykogen verbraucht. Dies ist die Speicherform des Blutzuckers in unseren Leber- und Muskelzellen. Anschließend geht es dann den Fettpolstern an den Kragen. Auf molekularer Ebene werden beim Abbau von Körperfett die Fettsäuren oxidiert. In diesem Prozess entstehen die sogenannten Ketonkörper, die im Körper als effiziente Energieträger dienen. Auch bei Ausdauersportarten, wenn nach dem Aufbrauchen der Glykogenspeicher die Energie aus dem Fettabbau stammt, entstehen Ketonkörper. Diese versorgen unser Gehirn und fördern Denk- und Merkfähigkeit. Aktuellen Studienergebnissen zur Folge scheinen Ketonkörper auch das zentrale Nervensystem vor Entzündungen schützen zu können.
Wer sich für Fasten interessiert und recherchiert, stößt meist zuerst auf das klassische Heilfasten. Dieses ist eine der ältesten und nach wie vor populärsten Formen des Nahrungsverzichtes und einige, teils traditionsreiche Kliniken haben sich auf die Durchführung von ärztlich geleiteten Fastenkuren spezialisiert. Der deutsche Arzt Otto Buchinger (1878 – 1966) gilt als Begründer des Heilfastens. Nachdem er selbst an schwerem Gelenkrheuma erkrankt war, für welches es damals noch keine effektive Therapie gab, unterzog er sich einer mehrwöchigen Fastenkur, die letztlich Buchingers Genesung bewirkte. Der Arzt beschäftigte sich daraufhin sein Leben lang mit dem Fasten. SeinBuch „Das Heilfasten“ wird bis heute regelmäßig neu aufgelegt und ist ein Standardwerk des Fastens. Viele chronische Krankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas und Asthma können durch Fasten gelindert weren. Vor allem profitieren Patienten mit chronisch-entzündlichen und rheumatischen Erkrankungen vom Heilfasten. Integrativ behandelnde Ärzte nutzen das Fasten daher als Erweiterung der schulmedizinischen Therapie mit oft großem Erfolg. Die positiven gesundheitlichen Eigenschaften sind inzwischen wissenschaftlich gut belegt. Gemeinsam ist den verschiedenen Formen des Heilfastens eine mehrtägige Vorbereitung mit leichter Kost und eine gezielte Darmentleerung. Dann folgt das mehrtägige Fasten. Die ersten Tage werden oft als mühsam erlebt (Fastenkrise), dann stellt sich durch den Anstieg des Glückshormons Serotonin jedoch ein Hochgefühl ein, der Puls wird langsamer und der Blutdruck sinkt – allesamt Anzeichen für Entspannung. Fasten wirkt auf zahlreiche Hormone, die Fett-, Zuckerstoffwechsel und das Wachstum steuern. Diese Effekte auf den Stoffwechsel werden als „Hungerstoffwechsel“ bezeichnet. Der Begriff ist nicht ganz zutreffend, denn nach wenigen Tagen haben die meisten Fastenden kein Hungergefühl mehr und erleben stattdessen die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist (Fastenhoch). Am Ende jedes Fastens steht das Fastenbrechen. In diesen Tagen sollte ein schonender Kostaufbau erfolgen, um das im Ruhemodus befindliche Verdauungssystem nicht zu überlasten. Viele Menschen nutzen die Fastenzeit als persönliche Auszeit und Erholung, oft kombiniert mit einem Urlaub fernab der alltäglichen Hektik.
Damit die gesundheitliche Fastenwirkung im Anschluss nicht verpufft, nutzen viele Fastende die Zeit danach als Neubeginn. Idealerweise sollten gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Achtsamkeit im Alltag einen festen Platz finden. Wer gefastet hat, hat am eigenen Leib erfahren, dass nicht ständig gegessen werden muss und dass es einen bedeutenden Unterschied zwischen Hunger und Appetit gibt. Letzterer wird durch das überall vorhandene Nahrungsmittelangebot und die Werbung in unserer „to go“-Gesellschaft ständig angesprochen. Als ob wir genetische Steinzeitmenschen ständig zwingend essen müssten. Schaut man im Zug um sich, könnte man meinen, eine Zugfahrt sei für viele von uns ohne haufenweise Kekse und Chips kaum zu überstehen. Kinder werfen sich bei Schularbeiten päckchenweise Traubenzucker ein, weil ihnen suggeriert wird, sie fielen sonst in ein Leistungstief. Und zwischendurch ein Brötchen in der U-Bahn auf dem Weg ins Büro. Es könnte einem ja die Energie ausgehen und die braucht man in unserer Leistungsgesellschaft zwingend. Zumindest will uns das die Werbung weismachen. Unser Körper braucht dringend Ruhe- und Regenerationsphasen. Wir sollten unserem Körper regelmäßig eine Auszeit gönnen.
Das wäre doch ein praktischer Vorsatz in der Fastenzeit: Eine Umstellung der Ernährung auf pflanzenbasierte Lebensmittel und dazwischen heilsame Pausen.
Artikel von Dr. med. K. Gauß, gelesen im Kneipp-Journal 02/2019